술 마시는 날, 운동은 어떻게 해야 할까?

1. 음주와 운동의 관계, 왜 주의해야 할까?

운동을 꾸준히 하는 사람에게 있어 가장 혼란스러운 날 중 하나가 바로 술 약속이 있는 날이다. 한국 사회에서는 회식, 모임, 친구 만남 등에서 술이 빠지기 어렵고, 운동 루틴과 충돌하는 경우도 잦다. 많은 사람들이 술을 마시면 근육이 빠질까 걱정하지만, 단순히 그런 문제가 아니다. 알코올은 체내 수분을 빼앗고, 단백질 합성을 억제하며, 회복 속도를 현저히 떨어뜨리는 작용을 한다.
특히 운동 직후 음주를 하게 되면, 근육 성장에 필요한 호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬 분비가 억제되며, 염증 수치가 올라가 피로감과 근육통이 더 오래 간다는 연구 결과도 있다.

한국처럼 저녁 운동 후 곧장 술자리에 가는 문화에서는, 운동과 음주의 간격을 얼마나 두는가가 관건이다. 일부 사람들은 "땀 뺀 후 시원하게 한 잔"이란 생각으로 맥주를 선택하지만, 이는 탈수와 피로 누적을 더욱 심화시킨다. 술 마시는 날은 단순히 “운동을 할까, 말까”가 아니라 운동의 강도와 타이밍을 전략적으로 조절하는 날로 접근해야 한다.

 

2. 술 마시기 전 운동, 어떤 방식이 가장 안전할까?

술을 마시기 전이라도 가볍게 운동을 하고 싶다면 고강도보다는 저강도 루틴을 선택해야 한다. 무산소 운동인 웨이트 트레이닝은 근육에 미세 손상을 유도하고, 그 회복을 통해 근육이 커지는데, 그 시점에 술을 마시면 회복이 방해된다. 따라서 술 마시는 날에는 유산소 중심 루틴이나 전신 스트레칭, 짧은 전신 순환운동 정도로 제한하는 것이 바람직하다.

예를 들어, 20분 빠르게 걷기, 점핑잭 3세트, 버피 10회 X 2세트, 스트레칭 10분 정도의 루틴은 과도한 피로를 유발하지 않으면서도 활동량을 유지할 수 있는 방법이다. 이렇게 가볍게 몸을 움직이고 나면, 술 마시기 전까지의 대사율을 높여줘 알코올 분해에도 약간의 도움을 줄 수 있다. 단, 절대 공복에 운동 후 공복 상태로 술을 마시는 행위는 금물이다.
운동 후 단백질이나 탄수화물 간식을 반드시 섭취한 후 음주로 넘어가야 위장 부담, 저혈당, 급성피로를 피할 수 있다.

 

3. 음주 후 운동은 언제부터 가능한가?

많은 사람들이 “술 마신 다음 날 아침에도 운동해도 될까?”라는 질문을 던진다. 결론부터 말하면, 술 마신 직후 또는 숙취가 남은 상태에서의 격한 운동은 신체에 매우 해롭다.
음주 이후에는 간과 신장이 알코올을 분해하고 독소를 처리하는 데 집중하고 있기 때문에, 여기에 고강도 운동이 더해지면 내부 장기에 이중 부담을 주게 된다. 특히 숙취가 심한 상태에서 무리한 러닝이나 웨이트를 하게 되면 심박수 이상 상승, 탈수, 어지러움 등 예기치 못한 위험이 발생할 수 있다.

그래서 술 마신 다음 날 운동은 무조건 휴식이 최선은 아니다. 단, 숙취 해소가 충분히 된 후, 수분 섭취가 완료된 상태에서 가볍게 운동을 시작하는 것이 중요하다.
아침에 일어난 후 물을 충분히 마시고, 가벼운 식사를 한 뒤 15~20분 가량 걷기 또는 스트레칭 위주의 루틴을 시도해보자. 본격적인 웨이트 트레이닝은 음주 후 최소 24시간 이후부터 재개하는 것이 안전하며, 이때는 강도도 점진적으로 올려야 한다.

 

4. 술 마시는 날을 운동 루틴에서 어떻게 관리할까?

실제로 술 마시는 날을 운동 계획에서 어떻게 처리하느냐에 따라 운동 루틴의 지속성과 신체 컨디션 유지에 큰 차이가 생긴다. 가장 이상적인 방법은 술 마시는 날을 ‘휴식일’로 지정하는 주간 루틴 설계다. 예를 들어, 월수, 금토는 운동, 목요일은 회식 예정이므로 휴식일로 설정하는 식이다. 이렇게 하면 운동 계획과 음주가 충돌하지 않아 스트레스 없이 루틴을 유지할 수 있다.

만약 음주 일정이 예고 없이 생긴다면, 그 주의 전체 루틴을 조정하는 유연성도 필요하다. 이럴 경우, 운동 강도를 줄이거나 루틴의 순서를 바꾸는 방식으로 '운동을 안 했다는 죄책감' 없이 지속 가능한 계획을 유지하는 것이 중요하다. 또한 술 마신 다음 날은 수분 보충, 숙면, 가벼운 식사, 전해질 보충제(이온 음료나 미네랄) 섭취 등을 통해 컨디션 회복에 집중한 후 루틴을 이어나가는 방식이 좋다.

운동은 장기전이다. 완벽하게 지키는 것보다 생활 패턴 안에서 현실적으로 융합하는 전략이 장기적인 결과를 만든다. 술을 마시는 날에도 운동 루틴을 무리 없이 조정할 수 있다면, 자기 몸을 이해하고 관리할 줄 아는 사람으로 한 단계 더 성장한 것이다.

 

5. 음주와 운동 사이, 회복을 도와주는 보조 전략은?

술을 마신 날이나 그 다음 날 운동을 건너뛸 경우, 대체 회복 루틴을 적용하면 운동 리듬을 크게 무너뜨리지 않고 이어갈 수 있다.
예를 들어, 미네랄이 풍부한 이온 음료, 코코넛 워터, BCAA 보충제를 활용해 수분과 전해질을 빠르게 회복시켜주는 것이 좋다.
또한 저염 식사와 함께 가벼운 스트레칭 또는 폼롤러를 사용한 근막 이완 운동을 추가하면 운동 루틴의 연결감을 유지하는 데 효과적이다.
이처럼 운동을 쉬는 날에도 몸을 관리하는 습관이 자리 잡히면, 음주가 루틴을 무너뜨리는 방해 요소가 아니라 하나의 변수로 유연하게 흡수되는 수준까지 올라설 수 있다.